Proteinas

O que são proteínas?

As proteínas são moléculas orgânicas compostas de aminoácidos responsáveis pelo crescimento e pela reparação de tecidos.

Por isso, atletas que consomem alimentos ricos nesses nutrientes ganham massa magra.

Mas não é só isso: as proteínas também ajudam na produção de enzimas, hormonas, neurotransmissores e anticorpos, na reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias para o corpo. Também actuam no metabolismo celular e no desempenho muscular.

Cada proteína exerce uma função diferente

Algumas proteínas:

Hemoglobina: é a proteína que transporta o oxigénio para os tecidos

Anticorpos:  também conhecidos por imunoglobulinas, actuam na defesa do organismo, protegendo-o do ataque de bactérias, vírus e outras substâncias nocivas e estranhas.

Trombina: proteínas de defesa, actuam na coagulação do sangue e previnem a perda sanguínea quando ocorrem cortes e ferimentos.

Insulina: é a proteína responsável por regular a taxa de glicose no sangue.

Albumina: principal proteína no plasma sanguíneo, é sintetizada no fígado está presente no ovo e tem a função de nutrir o embrião.

Colagénio: está presente nos ossos, tendões e pele

Queratina: actua no cabelo, pele e unhas

Elastina: é uma proteína de função estrutural que forma fibras elásticas presente na pele e nos tecidos.

Quantidade diária de proteína aconselhada

De forma geral, a ingestão diária recomendada pelos especialistas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isso quer dizer que um pessoa de 60kg deve consumir 48 gramas de proteínas, o equivale a cerca de 10% das calorias diárias. Para saber quanto você deve ingerir por dia, a conta é fácil: multiplique o seu peso pelo número 0,8. No entanto, essa é uma média padrão, que não considera o perfil e necessidades específicas de cada pessoa. Por isso, o mais indicado é se consultar com um nutricionista, para que ele passe uma dieta adequada ao seu estilo de vida, deficiências e objectivos.

Alimentos ricos em proteína

Carne: Embora todos os tipos de carnes sejam fontes de proteínas, a melhor opção é a magra e branca, como o frango, possui menos gordura que a vermelha. O consumo é importante para a produção de queratina e de colagénio. Evite comer frita e acompanhamentos gordurosos. Prefira a carne assada ou grelhada, servida com salada.

Ovo: Esse é um alimento de origem animal e fornece 6 gramas de proteínas (presentes na clara). Evite consumir o ovo frito e com acompanhamentos gordurosos. A forma ideal é cozido e com a gema levemente mole.

Cogumelos: O que não faltam são variedades do alimento: paris, shitake, shimeji, funghi. Só não vale ingerir com complementos ricos em sódio, como o molho shoyo.

Arroz e feijão: Esta combinação reúne todos os aminoácidos essenciais, necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Outros grãos ricos em proteínas são: milho, lentilha, ervilha, entre outros.

Quinoa: Alguns nutricionistas apontam a quinoa como o melhor alimento proteico de origem vegetal. É possível consumir o alimento nas versões em grãos, mista e em flocos, como ingrediente de diferentes receitas e como acompanhamento de frutas, iogurtes e saladas.

Ervilha: A proteína de ervilha oferece um bom perfil de micronutrientes como magnésio, ácido fólico, cobre, fósforo, vitaminas B6 e B2, niacina e molibdénio. As ervilhas também são ricas em fibras, o que pode ajudar na digestão.

Trigo: Proteínas de trigo são ricas em aminoácidos ramificados (BCAAs) como leucina, isoleucina e valina em concentrações variáveis. BCCAAs representam cerca de 35% dos aminoácidos nos músculos sendo essenciais para redução o dano muscular após o exercício e estimular a síntese muscular.

Soja: Um dos alimentos mais consumidos por veganos, vegetarianos e por quem possui intolerância ou alergia à lactose, a soja é uma proteína de alta qualidade. Vale consumir o alimento de diferentes formas.

Laticínios: O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, são compostos por partes praticamente iguais de proteínas, carbohidratos e gorduras. Por essa razão, são considerados alimentos completos. A dica é apenas consumir em moderação e preferir as versões desnatadas do leite e o queijo branco, que são mais saudáveis.

Peixes: Carnes brancas ricas em proteínas, que ajudam na construção muscular. Por conterem pouca gordura, são óptimas opções para quem deseja perder peso. Além disso, favorecem o controle do colesterol e da pressão arterial.

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